Health-Studio Angelika Proissl
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Verschiedene Muskel-Lockerungsübungen
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1. Dehnübungen:

  • am besten täglich 1-2 mal, mind. 2x pro Woche oder bei beginnenden Verspannungen
  • auch bei akuten Beschwerden, z.B. Verspannungen und beginnenden Schmerzen, möglich
  • sanft dehnen. Kein Wippen. Vorsichtig bis zur angenehmen Muskelspannung
  • Muskel bzw. Muskelgruppen für 8-15 Sekunden 1-2 mal dehnen
  • Keine Schmerzen auslösen
  • Immer beide Seiten dehnen

2. Kräfigungsübungen:

  • mind. 2 mal pro Woche, am besten 1 x täglich
  • für einzelene Muskel oder Muskelgruppen jede Kräftigungsübung 6-8 mal wiederholen
  • nicht bei akuten Beschwerden bzw. Schmerzen durchführen
  • immer beide Seiten kräftigen
Arm bzw. Arme im Sitzen nach außen strecken

Dehnübung der Brustmuskulatur

Verstärkung der Dehnung durch Zeigen mit dem Daumen nach hinten

Im Sitzen Kopf jeweils zur Seite, nach vorne und schräg nach vorne ziehen

Dehnübung der Nacken- / Schultermuskulatur

Achtung: Aufrechtes Sitzen, dehnen nur mit einem Arm

  Kopf jeweils gegen linke und rechte Hand zur Seite und gegen beide Hände nach vorne und hinten drücken

Kräftigung der Nacken- / Schultermuskulatur

Achtung: Nur drücken. Keine Kopf- bzw. Armbewegungen. In jeder Stellung 8 Sekunden halten und 6-8 mal wiederholen

Seitenneigung des Rumpfes im Sitzen

Dehnung des Rückens links bzw. rechts

Rumpfbeuge nach vorne im Sitzen

Dehnübung des Rückens

Im Sitzen ein Fuß auf den anderen Oberschenkel legen und Knie vorsichtig nach unten drücken

Dehnübung der Gesäßmuskulatur

Achtung: kein Hohlkreuz bilden

  Im Stehen die "Wand wegschieben" und die Ferse nach hinten schieben

Dehnung der Wadenmuskulatur

  Gestrecktes Bein auf Stuhl legen und Rumpf nach vorne neigen bis Spanung an der Hinterseite des Oberschenkels entsteht.

Dehnübung der Oberschenkelhinterseite

  Im Stehen mit einer Hand Fuß umfassen und zum Gesäß ziehen

Dehnübung der Oberschenkelvorderseite

  Im Vierfüßlerstand Arme nach vorne strecken und auf die Fersen setzen

Dehnung der Rückenmuskulatur

Im Vierfüßlerstand ein Arm und gegenseitiges Bein anheben und strecken

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Achtung: kein Hohlkreuz

Arme/Beine gestreckt etwa 15-20 Sekunden halten und jeweils 4-6 mal wiederholen

In Rückenlage Heranziehen beider Knie zur Brust mit beiden Händen

Dehnübung der Rücken-/Gesäßmuskulatur

Achtung: in Atemtempo 1-2 Minuten lang

In Rückenlage mit aufgestellten Beinen Gesäß und Körper vom Boden abheben

Kräftigungsübung der Gesäß-/Rückenmuskel

Achtung: oben 10-15 Sek. verbleiben, 4-8 mal

Kein Hohlkreuz !!

In Rückenlage mit aufgesetzten Beinen Oberkörper anheben

Kräftigungsübung der geraden Bauchmuskel

Achtung: in Atemtempo 8-10 mal wiederholen

Lendenwirbelsäule zum boden hin drücken

In Rückenlage Knie diagonal gegen Hand drücken

Kräftigung der schrägen Bauchmuskel

In Rückenlage Beckendrehen mit gebeugten Beinen

Dehnübung der linken und rechten Körperseite

Achtung: Schulter bleiben auf dem Boden

Im Liegen auf der Seite gestrecktes Bein und gestreckten Arm anheben

Kräftigungsübung der Rückenmuskel

In Bauchlage nach oben gestreckte Arme vom Boden abheben

Kräftigungsübung der Rückenmuskel

Achtung: Oberkörper bleibt auf dem Boden, kein Hohlkreuz !

In Bauchlage gestreckten Arm und gegenseitiges gestrecktes Bein vom Boden abheben

Kräftigungsübung der Rückenmuskulatur

Achtung: kein Hohlkreuz !

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